Alimentación

El tipo de alimentación que lleves a cabo durante tu entrenamiento definirá que tan rapido o que tan lento cumplirás tus objetivos, lo que de verdad es difícil dentro del culturismo es mantener una buena alimentación, muchas veces seguimos nuestro plan de dieta durante los 5 días de la semana pero llega el Sabado, dia de fiesta y por supuesto mandamos a la basura nuestro avance de la semana, ya sea con alcohol, comida en exceso o por el contrario no comer lo suficiente, es por eso que te digo que es la parte más difícil. Se dice que para lograr tus objetivos, ya sea ganar musculo o perder grasa, del 100% se divide en, 70% alimentación, 20% entrenamiento y 10% dormir, si te fijas tu alimentación juega un papel muy importante, ya que forma parte de más del 50% y no lo digo yo, lo dice la ciencia.

Ahora te hablare de como poder hacer tu calculo de macronutrientes de acuerdo a tus objetivos, para esto te daré una simple y breve introducción de la nutrición.

Es fundamental que sepas que los alimentos contienen nutrientes, estos nutrientes aportan calorias segun el tipo de alimento. Estas calorías son la gasolina de nuestro cuerpo puesto que nos brindan energía durante todo el dia. Si tu quieres lograr ganar musculo tendras que consumir más calorías de las que tu cuerpo te pide, por ejemplo. Tu dieta se basa en 2000 calorías diarias, esto quiere decir que aumentará en 300 calorías tu dieta llegando a consumir 2300 calorías diarias. El lado malo de esto es que tu cuerpo almacena las calorías que no consume y adivina que, las almacena en forma de grasa, pero no te preocupes por ganar grasa , tu rendimiento mejorará y `tendrás más energía durante el dia y tu entrenamiento será aún mejor de lo que piensas. Por otro lado la definición es lo contrario al volumen, se trata en disminuir tus calorías para que tu cuerpo use las calorías almacenadas como energía, es decir, en una dieta de 2000 calorías tu haces un déficit de 300 para consumir 1700, tu cuerpo consumirá 300 calorías diarias de la grasa de tu cuerpo más las calorías que tu uses cuando hagas cardio.

Ya que te he dado una introducción simple de entender dejame explicarte cómo calcular cuántas calorías debes consumir al dia. Los macronutrientes que te mencione arriba se dividen en: proteínas, grasas y carbohidratos, como te dije, obviamente estos nutrientes aportan calorías y son las siguientes:

• 1 gr de Proteína = 4 calorías
• 1 gr de Grasa = 9 calorías
• 1 gr de Carbohidratos = 4 calorías

Para saber cuantos gramos de macronutrientes consumir es necesario primero establecer cuál es nuestro metabolismo basal, este simplemente es el número de calorías que necesita tu cuerpo para tener un buen funcionamiento, para calcular tu metabolismo basal debes seguir la siguiente formula:

• Hombre: MB= 10x(peso) + 6x(altura) -5x(edad) +5
• Mujer: MB= 10x(peso) + 6x(altura) -5x(edad) -161

Ten en cuenta tu peso en kilogramos y altura en centímetros para que te de el número correcto. Ahora a tu tasa metabólica basal debes agregar tu actividad física, o sea el número de días que haces ejercicio, para esto sigue la siguiente fórmula.

• 1 a 3 días: MBx 1.375
• 3 a 5 días: MBx 1.55
• 6 a 7 días: MBx 1.725

Listo ahora ya tienes el número correcto de calorías que necesitas consumir de acuerdo a tu actividad física, ahora veremos como saber cuantos macronutrientes consumir de ese número. Desde este momento debes saber tu objetivo, ya sea ganar musculo o perder grasa para poder hacer bien el calculo.

Para las proteínas se hace lo siguiente:

• Si quieres ganar musculo: P = (2-2.4) x peso en kilos
• Si quieres perder grasa: P = (1.5-1.8) x peso en kilos

Para las grasas se hace lo siguiente:

• Volumen: G = (1.2) x peso en kilos
• Mantenimiento: G = (1) x peso en kilos
• Definición: G = (.8) x peso en kilos

Ahora debes multiplicar el número de gramos que consumiras de Proteínas y Grasas por su respectivo valor calórico, es decir:

• Calorías de Proteína = P x 4
• Calorías de Grasa = G x 4

Una vez teniendo el resultado de estas dos multiplicaciones los sumas y restas ese valor a tus calorías que debes consumir diariamente para saber cuántas calorías de carbohidratos debes consumir, ejemplo:

• Carbohidratos: MB – (caloríasG+caloríasP)

Ahora para saber cuantos gramos de carbohidratos necesitas solo divide el número de calorías que te dio al hacer esa resta entre 4, ya que es lo que vale 1 gramo de carbohidrato.

Listo ahora ya sabes cuántos gramos de tus macronutrientes debes consumir para lograr tus objetivos, no hay atajos, no hay secretos, lo único que debes hacer es seguir tu dieta al pie de la letra y te aseguro que veras los resultados en 4 semanas. Te daré unos consejos para que sigas de acuerdo a tu etapa.

Volumen:

• Empieza aumentando por 400 calorías en tus primeras semanas de volumen y entrena como bestia para aprovechar ese extra.
• Ajusta tu dieta cada 2 o 3 semanas, dependiendo como te vayas viendo en el espejo.
• El peso que ganes durante las primeras semanas probablemente sea agua, no te fijes mucho en la báscula.
• Usa la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos.
• Haz cardio con mínimo de 10 minutos para lograr ganar el mínimo de grasa.
• Enfocate mas en ejercicios compuestos.

Definición:

• Empieza disminuyendo 300 calorías en tus primeras semanas de definición.
• Si tu déficit no es tan agresivo te recomiendo de 3 a 4 días hacer media hora de cardio.
• Si eres una persona con un alto porcentaje de grasa haz un déficit más elevado.
• No consumas más proteína de la necesaria, la usaras como energía.
• Duerme lo suficiente, necesitarás descansar mucho porque el déficit te cansara.
• Se paciente y no te enfoques en la báscula, enfócate en cómo te ves en el espejo.

Estos son unos tips que me hubiera gustado escuchar cuando apenas empezaba, comparte esto a tus amigos que se están iniciando en el gimnasio o también a aquellos que no están seguros de ir, si ya tienes experiencia debes motivarlos y ayudarlos.

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