Entrenamiento

Si estás aquí probablemente haya sido por alguna recomendacion de un amigo o simplemente porque te topaste con este sitio, dejame decirte que no es coincidencia. En este sitio podrás ver, discutir o tener una retroalimentación del entrenamiento «ideal¨» para obtener tus objetivos.

Para empezar primero debes saber que existen dos tipos de ejercicios que traen de la mano a todos los demás y estos son, Ejercicios Aeróbicos y Ejercicios Anaeróbicos. Probablemente te estés preguntando de que se traten estos dos pero no te preocupes, a continuación te explicare de forma breve de qué consta cada uno.

Son ejercicios de intensidad media/baja y de una larga duración, es decir ejercicios que puedes realizar durante determinado tiempo sin sentir fatiga inmediata, siempre y cuando se haya realizado un calentamiento previo y/o tu condición física no deje mucho que desear. Ahora bien estos ejercicios ayudan a la quema de grasa ¿por qué? porque estos ejercicios necesitan una mayor cantidad de energía y esta solo la pueden obtener a través de los carbohidratos o grasas y ¿que se necesita usar esta energía? bien pensado, el oxígeno. A continuación una pequeña lista con ejemplos de estos ejercicios.

Estos ejercicios son de poca duración y alta intensidad, aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de otras fuentes dentro de nuestro cuerpo, como por ejemplo, glucosa, atp muscular, etc. Nosotros nos enfocaremos más en estos ejercicios, ya que nos ayudarán a la construcción muscular dando un buen enfoque a ello.

Entrenamiento con pesas

Una de las razones por las que estés aquí podría ser que buscas un entrenamiento adecuado a tus objetivos y estas en el lugar correcto. Para poder realizar o planear un entrenamiento debes identificar si eres principiante, intermedio o avanzado. Guarda eso en tu cabeza un momento en lo que te explico los sistemas de entrenamiento que existen, una vez sabiendo esto podremos planear un entrenamiento ideal para ti.

Sistemas de entrenamiento de pesas

Dentro de la comunidad fitness probablemente ya hayas escuchado a las personas hablar de estos sistemas pero tal vez en ese momento no entendías bien de lo que hablaban o puede ser que ya tengas una idea generalizada de un sistema pero no sepas bien para qué funciona y es necesario saber su funcionamiento para poder planear un buen entrenamiento. Estos son los sistemas de entrenamiento.

• Biseries
• Triseries
• Circuitos
• Superseries
• Pre Exhaustivos

Biseries

Las biseries es una combinación de dos ejercicios/movimientos, ya sea de un mismo grupo muscular o de diferente grupo, por ejemplo, se puede decir que combinas un curl con barra z para bicep con una extensión con cuerda para tricep, una biserie de bicep y tricep, dos grupos musculares diferentes. También se puede decir que combinas press horizontal con mancuerna con aperturas/flys horizontales con mancuerna, este es otro ejemplo de una biserie pero de un mismo grupo muscular, el pecho. El descanso se realiza después de haber terminado la biserie, el tiempo de descanso varia de acuerdo a tu condicion pero generalmente son de 45 a 1 minuto.

Mis recomendaciones para empezar a usar biseries en tu entrenamiento es que ya hayas pasado la etapa de principiante, o sea haber entrenado por un mínimo de 3 a 4 meses, pero si quieres ser más cauteloso, lo cual yo te recomiendo en un 100%, primero debes sentir los ejercicios que realizas en los músculos que trabajas, ¿ a qué me refiero con esto? es primordial haber formado una conexión mente-musculo durante los primeros meses de entrenamiento para haber asegurado las bases de nuestro entrenamiento y estar seguros de que cuando realicemos unas elevaciones laterales con mancuernas, el musuculo que queremos trabajar es el que estamos sintiendo que se quema, en este caso el deltoides lateral o parte lateral de nuestro hombro.

Triseries

Como ya te lo puedes imaginar, la triserie es una combinación de tres ejercicios, de igual manera que la biserie, puedes combinar con diferentes grupos musculares o en un mismo grupo realizar diferentes ejercicios. Yo te recomiendo que si vas a usar triseries las uses para un solo grupo muscular, por ejemplo estas entrenando pierna y estas buscando mas intensidad, una triserie adecuada seria empezar con un movimiento compuesto como la sentadilla, al terminar inmediatamente realizas sentadillas con tu propio peso y terminas fatigando los cuádriceps con extensiones al fallo

Mi recomendación es que primero hayas ya dominado lo que son las biseries y por supuesto dominar a la perfección la conexión musculo-mente para poderle sacar mayor provecho a este sistema.

Circuitos

Este sistema ya está en otro nivel y debes estar pensando en las razones, pero son simples, consiste en la combinación de 4 o más ejercicios de un mismo grupo muscular. Este sistema es óptimo para aquellas personas que buscan mejorar su resistencia muscular o tener una mayor quema de calorías durante su entrenamiento, un ejemplo de un circuito sería:

Se puede decir que estas entrenando espalda y quieres realizar un circuito, una combinacion efectiva seria la combinacion de dos ejercicios cerrado y dos abiertos, ejemplo, Jalon con barra a la barbilla combinado con pullover con cuerda combinado con remo al pecho combinado con remo con mancuerna. De esta forma dedicas dos ejercicios para ensanchar tu espalda y dos ejercicios para obtener esa densidad que tanto se anhela en una espalda.

Mi recomendación por supuesto que es el haber ya dominado los sistemas anteriores y tener un año como mínimo de entrenamiento para haber tenido una maduracion muscular optima en relacion a tu cuerpo. Por supuesto que el tiempo es relativo y cada cuerpo es diferente así que si tu te sientes listo a los 8 meses para integrar este sistema, adelante, siempre y cuando hayas dominado los sistemas anteriores.

Superseries

La superserie también es un método ya más avanzado, esto es porque a diferencia de los circuitos este se realiza en una misma máquina ¿ a que me refiero con esto? mira en los demás puedes forzosamente debes cambiar de máquina pero en una superserie se debe realizar un descendente o ascendente en el peso y disminuir o aumentar el número de repeticiones, puede sonar confuso pero a continuación te explico.

Se puede decir que estás en una extensión de pierna e integramos este sistema, tu decides si empiezas con mucho o poco peso, lo importante es hacer lo siguiente, digamos que tu extensión es de peso libre por lo que comienzas con 4 discos de 45 lb y haces 10 repeticiones, al terminar quitas un disco de 45 e inmediatamente realizar 12 repeticiones, terminas quitas otro disco y realizar 15 repeticiones para dos discos y el mismo método para un disco y realizar más repeticiones, la clave aquí es minimizar el tiempo a cero donde relajas tus músculos y realizar más repeticiones o menos repeticiones con más peso, respectivamente, para tener una intensidad aún mayor.

Mi recomendación para este sistema es haber dominado los sistemas anteriores y haber tenido mínimo un año de entrenamiento previo, o sea mismas especificaciones que los circuitos.

Pre Exhaustivos

Este es uno de mis métodos favoritos para empezar un entrenamiento, debido a que el sistema se utiliza para pre-fatigar el músculo antes de meternos a movimientos compuestos o movimientos más pesados, pero ¿cómo funciona? Sencillo con un peso ligero haces cierto ejercicio para el músculo que trabajaras para pre fatigar, ejemplo:

Digamos que tendrás un entrenamiento de brazos y deseas comenzar con bicep así que agarras mancuernas de 20 lb, recuerden el peso es relativo en función a su fuerza física, recuerden solo es pre fatigamiento, una vez con las mancuernas dejas en posición isométrica el brazo izquierdo haciendo un curl para que con el derecho hagas un curl completo, ahora dejas en isométrico el derecho y haces el curl con el izquierdo, despues dejas en isométrico el izquierdo y haces dos curls con el derecho y repites este sistema hasta completar 5 repeticiones al final con cada brazo. Puede sonar fácil pero creeme que al final del primer set ya te empezarás a sentir bombeado

Te preguntaras que es una posición isométrica, dejame contestarte de forma sencilla, esta posición es cuando tu dejas en contracción un musculo por determinado tiempo, en el ejemplo anterior dejaste tu brazo en isométrico, esto quiere decir que tu brazo estaba estable haciendo el curl formando un ángulo de 90 grados con tu bicep y antebrazo, nuevamente la posición isométrica varía de acuerdo al musculo, puede que para tu bicep la contracción «especial» sea a 90 grados pero para tus femorales tengas que contraer aún más tu músculo.

Mi recomendación es usar el sistema como método para iniciar tu rutina y pre fatigar el músculo, una vez pre fatigado te vas directo al movimiento más pesado de tu entrenamiento para obtener el mejor provecho de un pre exhaustivo.

Planeación de rutina

¿Recuerdas que al inicio te dije que mantuvieras en mente si eras un novato, intermedio o un avanzado? Bueno es hora de poner en práctica esto que has aprendido para la correcta planeación de tu rutina. Ahora bien una vez identificada tu experiencia en el entrenamiento es hora de comenzar.

Principiante/Novato

Antes de comenzar déjame explicarte cómo definir si eres un novato. Eres un novato si no conoces al 100% las máquinas de tu gimnasio o como mínimo tienes una idea de cómo funcionan las máquinas y para qué músculo va enfocado el movimiento en un 95%. Esto es importante debido a que si tu no conoces el correcto funcionamiento de las máquinas no podrás planear al 100% un buen entrenamiento. También eres un novato si no has logrado dominar en su totalidad los movimientos que realizas al momento de ejercitarte ¿qué quiero decir con esto? me refiero a saber el rango de movimiento correcto en cada uno, sentir la contracción del músculo al momento de realizar el movimiento. Esto es fundamental para el máximo desarrollo muscular. No te alarmes y dejame guiarte durante este proceso.

Hay muchas páginas web que dicen que si eres un principiante debes entrenar 3 o 4 veces a la semana, dejame decirte que esto es totalmente falso, tus músculos no tienen noción del tiempo, podrías entrenarlos dos veces al dia, una en la mañana y una vez en la noche, tu cuerpo no sabrá que fue entrenado dos veces el mismo día sin embargo, el problema recae en tu alimentación. Si tu no te alimentas de la forma correcta tu cuerpo no se recuperara en su totalidad, esto quiere decir que no tendrás un buen entrenamiento y sobre entrenaras tu cuerpo, Hay culturistas que entrenan dos veces al día, una por la mañana y una por la noche, solo que ellos a eso se dedican y la cantidad de comida que comen es la adecuada a su estilo de vida. ¿Ya ves hacia dónde se dirige esto? El tiempo que tu te dediques a entrenar es relativo en función a tu alimentación y un buen descanso (dormir el tiempo adecuado). Obviamente siendo un novato no recomiendo entrenar dos veces al dia, te recomiendo que entrenes 5 veces a la semana teniendo dos días como descanso para que mediante tu alimentación y esos dos días que dediques a descansar tu cuerpo pueda recuperarse, ya que es la primera vez que lo entrenas así que necesitará un buen descanso

El split que yo te recomiendo al ser Novato es el siguiente:

• Lunes- Pecho y tríceps
• Martes- Pierna
• Miercoles- Espalda y bíceps
• Jueves- Hombro
• Viernes- Repetir un grupo muscular(mi recomendación es pierna).

Se empieza el dia lunes y te someteras a 6 semanas de acondicionamiento, esto quiere decir que durante estas 6 semanas conocerás el funcionamiento correcto de las máquinas, rangos de movimiento y por supuesto que musculo se entrena con su respectiva máquina. Si de plano estas en ceros te recomiendo contactar a un entrenador en tu gimnasio durante estas 6 semanas para que te proporcione la información correcta de las máquinas.

Una vez pasadas las 6 semanas te someteras a 12 semanas de entrenamiento intenso, en donde la semana 1, 4, 7 y 10 entrenaras de forma normal, es decir sin circuitos, bi-series, superseries, etc. La semana 2, 5, 8 y 11 entrenaras con bi-series y pre-exhaustivos y por último, la semana 3, 6, 9 y 12 entrenaras con tri-series, circuitos y superseries. A continuación te dejare una lista con ejercicios y otra lista para ayudarte a crear tu entrenamiento ideal.

Lista de ejercicios:

Pecho (Ejercicios compuestos):

• Press horizontal con barra
• Press horizontal con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Press inclinado con mancuernas
• Press declinado con barra
• Press declinado con mancuernas
• Fondos

Pecho (Ejercicios accesorios):

• Aperturas horizontales con mancuernas
• Aperturas declinadas con mancuernas
• Aperturas inclinadas con mancuernas
• Aperturas horizontales con cables
• Aperturas declinadas con cables
• Aperturas inclinadas con cables

Pierna (Compuestos):

• Sentadilla con barra libre
• Sentadilla en máquina smith
• Sentadilla Hack
• Sentadilla rana
• Prensa
• Desplantes
• Peso muerto para femoral

Pierna (Accesorios):

• Extensiones
• Curl femoral sentado
• Curl femoral boca abajo
• Curl femoral individual
• Abducciones
• Abductores
• Patada de glúteo
• Pantorrilla

Espalda (Compuestos):

• Peso muerto
• Remo con mancuerna
• Remo con barra agarre cerrado
• Remo con barra agarre abierto
• Pullover con mancuerna

Espalda (Accesorios):

• Jalón abierto a la barbilla
• Jalón cerrado a la barbilla
• Jalón trasnuca
• Pullover con cuerda
• Maquina de remo cerrado
• Maquina de remo abierto
• Remo al pecho

Hombro (Compuestos):

• Press lateral con mancuerna
• Press frontal con barra
• Press arnold
• Encogimientos
• Press trasnuca en smith
• Press militar
• Press frontal en smith

Hombro (Accesorios):

• Elevación lateral con mancuerna
• Elevación lateral con cables
• Elevación frontal con mancuerna
• Elevación frontal con cables
• Elevación frontal con barra
• Jalón a la cara
• Fly reverso para posterior

Bicep y Tricep (Compuestos):

• Curl con barra recta
• Curl con barra Z
• Curl martillo con mancuerna
• Curl agarre prono con barra z
• Extension copa
• Press horizontal cerrado
• Rompecraneos
• Fondos

Bicep y Tricep (Accesorios)

• Curl predicador declinado
• Curl predicador horizontal
• Concentrado estilo arnold
• Curl doble bicep con cables
• Curl con cables
• Hiperextensión
• Patada individual o dobles
• Extensión con cuerda
• Extensión agarre prono
• Extensión agarre supino
• Patada con cables agarre invertido

La lista anterior son una serie de ejercicios para poder planear tu rutina (Novatos), sin embargo como te dije antes, te ayudare a crear tu rutina de la siguiente manera:

Para semanas 1, 4, 7 y 10 sera de la siguiente manera:

Pecho y tríceps:

• Pecho
• Ejercicio compuesto 1.
• Accesorio 1.
• Accesorio 2.
• Ejercicio compuesto 2.
• Accesorio 3.
• Tríceps
• Accesorio 1.
• Ejercicio compuesto 1.
• Accesorio 2.
• Accesorio 3.

Pierna:

• Cuadriceps
• Accesorio 1.
• Ejercicio compuesto 1.
• Ejercicio compuesto 2.
• Femorales
• Accesorio 1.
• Accesorio 2.
• Ejercicio compuesto 1.
• Pantorrilla

Espalda y biceps:

• Espalda
• Ejercicio Compuesto 1.
• Accesorio 1.
• Accesorio 2.
• Ejercicio compuesto 2.
• Accesorio 3.
• Bíceps
• Accesorio 1.
• Ejercicio compuesto 1.
• Accesorio 2.
• Accesorio 3.

Hombro:

• Ejercicio compuesto 1.
• Accesorio 1.
• Accesorio 2.
• Ejercicio compuesto 2.
• Accesorio 3.
• Accesorio 4.
• Ejercicio compuesto 3.

Para las semanas 2, 5, 8 y 11:

Pecho y triceps:

• Pecho
• 1er Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio.
• 1er Pre-exhaustivo, 1 accesorio.
• 2da Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio.
• 3er ejercicio compuesto solo.
• Tríceps
• 1er Bi-serie, 1 accesorio y 1 compuesto.
• 1er Pre exhaustivo, 1 accesorio.
• 2da Bi serie, 2 accesorios.
• 2do Pre-exhaustivo, 1 accesorio.

Pierna:

• 1er Pre-exhaustivo, 1 accesorio de cuadricep.
• 1er Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio de cuadricep.
• 2da Bi-serie, 2 accesorios de femorales.
• 3ra Bi-serie, 1 compuesto de cuadricep y 1 accesorio de femoral.
• 4ta Bi-serie, 2 accesorios de femoral.
• 5ta Bi- serie, abductor y aductor.
• Pantorrilla

Espalda y biceps:

• Espalda
• 1er Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio
• 2da Bi-serie, 2 accesorios
• 3ra Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio
• 4ta Bi-serie, 2 accesorios
• Bíceps
• 1er Pre-exhaustivo, 1 accesorio
• 1er Bi-serie, 2 compuestos
• 2da Bi-serie, 2 accesorios
• 4to accesorio solo

Hombro:

• 1er ejercicio compuesto solo
• 1er Bi-serie, 2 accesorios
• 2da Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio
• 3ra Bi-serie, 2 accesorios

Para las semanas 3, 6, 9 y 12:

Pecho y triceps:

• Pecho
• 1er circuito, 1 compuesto, 1 accesorio, 1 compuesto (puedes repetir el primero) y 1 accesorio (diferente).
• 1er Tri-serie, 1 accesorio, 1 compuesto y 1 accesorio (el mismo o diferente).
• 1er Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio
• Tricep
• 1er Tri-serie, 1 compuesto y 2 accesorios.
• 1er Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio.
• 1er Pre-exhaustivo, 1 accesorio.

Pierna:

• 1er Tri-serie, 1 compuesto de cuádriceps, 1 accesorio de cuádriceps y 1 compuesto de femorales.
• 2da Tri-serie, 1 accesorio de cuadricep y 2 accesorios de femorales.
• 1er Bi-serie, abductor y aductor.
• Pantorrilla

Espalda y biceps:

• Espalda
• 1er Tri-serie, 1 compuesto y 2 accesorios.
• 2da Tri-serie, 1 compuesto y 2 accesorios.
• 1er Bi-serie, 2 accesorios.
• 1er Pre-exhaustivo, 1 accesorio.
• Bíceps
• 1er Pre-exhaustivo, 1 accesorio.
• 1er Tri-serie, 1 compuesto y 2 accesorios.
• 1er Bi-serie, 2 accesorios.

Hombro:

• 1er Tri-serie, 1 compuesto y 2 accesorios.
• 2da Tri-serie, 1 compuesto y 2 accesorios.
• 3er Triserie, 3 accesorios.
• 1 compuesto solo.

Este sistema de entrenamiento puedes seguirlo durante 12 semanas, obviamente cambiando los ejercicios conforme pasan las semanas, puedes combinar este sistema de 12 semanas de entrenamiento con una dieta alta en proteínas para sacarle aún mejor provecho al entrenamiento. Es crucial que formes el buen hábito de entrenar y alimentarte de forma correcta durante tus primeras semanas de entrenamiento puesto que el primer año de entrenamiento es donde formas m´´´´´´´´as m´´usculo, conforme pasan los años, la cantidad de músculo que construyes va disminuyendo pero mejorando su calidad y maduraci´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´on múscular. Puedes apoyarte en nuestra sección de Alimentación para crear una dieta ajustada a tus metas.

Intermedio

Como ya te mencione antes, en el momento que logras dominar la conexión musculo-mente, en el momento que sepas la función de cada máquina, cada ángulo de trabajo y cada rango de movimiento de los ejercicios, considerate una persona intermedia en este mundo. La gran diferencia entre un Intermedio y un Avanzado es simplemente la experiencia dentro de este mundo culturista, obviamente lo que es el tiempo influye un gran papel en la experiencia, Una vez mencionado esto pasemos a la planificación de tu rutina nivel intermedio.

Puedes agregar un día extra de entrenamiento, lo que equivaldría a 6 días de entrenamiento, a continuación te daré un split recomendado en este nivel, ten en cuenta que puedes cambiar los músculos que entrenes tal dia dependiendo si tu te sientes recuperado a un 100% de la rutina pasada en ese musculo.

El split que yo te recomiendo al ser Intermedio es el siguiente:

• Lunes- Pierna
• Martes- Pecho y trìceps
• Miercoles- Espalda y bíceps
• Jueves- Hombro
• Viernes- Pierna.
• Sábado- Brazo (opcional)

De mismo modo que en el nivel Novato, te someteras a 12 semanas de entrenamiento intenso enfocado a la hipertrofia muscular. No será necesaria la fase de adaptación puesto que hemos avanzado de nivel. Se utilizara en su mayor parte el mismo método usado anteriormente solo que agregaremos superseries a este método y por supuesto aumentaremos la intensidad durante las semanas.

Te dejo la lista de ejercicios para que elabores tu rutina con los ejercicios de tu preferencia:

Lista de ejercicios:

Pecho (Ejercicios compuestos):

• Press horizontal con barra
• Press horizontal con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Press inclinado con mancuernas
• Press declinado con barra
• Press declinado con mancuernas
• Fondos en máquina o colgado
• Lagartijas

Pecho (Ejercicios accesorios):

• Aperturas horizontales con mancuernas
• Aperturas declinadas con mancuernas
• Aperturas inclinadas con mancuernas
• Aperturas horizontales con cables
• Aperturas declinadas con cables
• Aperturas inclinadas con cables

Pierna (Compuestos):

• Sentadilla con barra libre
• Sentadilla en máquina smith
• Sentadilla Hack
• Sentadilla rana
• Prensa
• Desplantes
• Peso muerto para femoral

Pierna (Accesorios):

• Extensiones
• Curl femoral sentado
• Curl femoral boca abajo
• Curl femoral individual
• Abducciones
• Abductores
• Patada de glúteo
• Pantorrilla

Espalda (Compuestos):

• Peso muerto
• Remo con mancuerna
• Remo con barra agarre cerrado
• Remo con barra agarre abierto
• Pullover con mancuerna

Espalda (Accesorios):

• Jalón abierto a la barbilla
• Jalón cerrado a la barbilla
• Jalón trasnuca
• Pullover con cuerda
• Maquina de remo cerrado
• Maquina de remo abierto
• Remo al pecho
• Remo con barra en cables

Hombro (Compuestos):

• Press lateral con mancuerna
• Press frontal con barra
• Press arnold
• Encogimientos
• Press trasnuca en smith
• Press militar
• Press frontal en smith
• Press lateral en máquina
• Press frontal en máquina

Hombro (Accesorios):

• Elevación lateral con mancuerna
• Elevación lateral con cables
• Elevación frontal con mancuerna
• Elevación frontal con cables
• Elevación frontal con barra
• Jalón a la cara
• Fly reverso para posterior

Bicep y Tricep (Compuestos):

• Curl con barra recta
• Curl con barra Z
• Curl martillo con mancuerna
• Curl agarre prono con barra z
• Extension copa
• Press horizontal cerrado
• Rompecraneos
• Fondos

Bicep y Tricep (Accesorios)

• Curl predicador declinado
• Curl predicador horizontal
• Concentrado estilo arnold
• Curl doble bicep con cables
• Curl con cables
• Hiperextensión
• Patada individual o dobles
• Extensión con cuerda
• Extensión agarre prono
• Extensión agarre supino
• Patada con cables agarre invertido

Es la misma lista que novatos solo con ligeros ajustes, no dudes en agregar tus ejercicios favoritos a tu rutina, recuerda que esto solo es una guía. Las superseries que te mencione anteriormente las agregaremos a las semanas 3, 6, 9 y 12 que son las semanas de mayor intensidad y durante las semanas 1,4,7 y 10 las agregaremos sin embargo no a su máximo, Procura aumentar ligeramente tu ingesta de carbohidratos esa semana para evitar problemas de condición durante la rutina.

Para semanas 1, 4, 7 y 10:

Pecho y tríceps:

• Pecho
• Ejercicio compuesto 1.
• Accesorio 1.
• Ejercicio compuesto 2 en biserie con accesorio 2
• Ejercicio compuesto 3 en superserie descendente solo a 3 pesos.
• Accesorio 3 en pre-exhaustivo.
• Tríceps
• Accesorio 1 en superserie descendente a 3 pesos.
• Ejercicio compuesto 1.
• Accesorio 2 en biserie con accesorio 3
• Accesorio 4 cómo bombeo.

Pierna:

• Cuadriceps
• Accesorio 1 en pre-exhaustivo
• Ejercicio compuesto 1.
• Ejercicio compuesto 2 en superserie descendente a 3 pesos.
• Femorales
• Accesorio 1 en pre-exhaustivo
• Accesorio 2.
• Ejercicio compuesto 1 aumentando en 10% el peso durante los sets.
• Pantorrilla

Espalda y biceps:

• Espalda
• Ejercicio Compuesto 1 en biserie con accesorio 1.
• Accesorio 2.
• Accesorio 3.
• Ejercicio compuesto 2 en superserie ascendente a 3 pesos.
• Accesorio 4.
• Bíceps
• Accesorio 1 en pre-exhaustivo.
• Ejercicio compuesto 1.
• Accesorio 2.
• Accesorio 3 como bombeo.

Hombro:

• Ejercicio compuesto 1 aumentando en 10% el peso durante los sets.
• Accesorio 1 en superserie a 2 pesos.
• Accesorio 2.
• Ejercicio compuesto 2.
• Accesorio 3 en pre-exhaustivo.
• Accesorio 4.
• Ejercicio compuesto 3 empezando con peso máximo y disminuyendo en 10% el peso durante los sets.

Para las semanas 2, 5, 8 y 11:

Pecho y triceps:

• Pecho
• Biserie con ejercicio compuesto 1 combinada con pre-exhaustivo en accesorio 1
• Superserie descendente a 3 pesos en accesorio 2
• 2da Bi-serie, 1 compuesto y 1 accesorio.
• 3er ejercicio compuesto solo subiendo progresivamente el peso en 10%
• Tríceps
• Accesorio 1 en pre-exhaustivo.
• Superserie descendente en ejercicio compuesto 1.
• Biserie con 2 accesorios en superserie descendente a dos pesos cada una.
• Accesorio 4 en pre-exhaustivo.

Pierna:

• Pre-exhaustivo en accesorio 1.
• Ejercicio compuesto 1 subiendo progresivamente el peso en 10%.
• Ejercicio compuesto 2
• Ejercicio compuesto de femoral.
• Accesorios de femoral en biserie.
• Abductor y Aductor en biserie subiendo el peso progresivamente en 20%
• Pantorrilla

Espalda y biceps:

• Espalda
• Superserie de 1 ejercicio compuesto descendente a 3 pesos.
• Accesorios abiertos en biserie.
• Ejercicio compuesto 2 subiendo progresivamente el peso en 10%.
• Accesorios cerrados en biserie.
• Bíceps
• Accesorio en superserie ascendente a 3 pesos.
• Biserie con 1 compuesto y 1 accesorio.
• Ejercicio compuesto subiendo el peso progresivamente en 10%
• Accesorio como bombeo.

Hombro:

• Ejercicio compuesto subiendo el peso progresivamente entre 10% y 20%, lo subiras en función de tu fatiga muscular.
• Accesorios en biserie.
• Ejercicio compuesto con un mismo peso.
• Accesorios en biserie.
• Ejercicio compuesto con un mismo peso.

Para las semanas 3, 6, 9 y 12:

Pecho y triceps:

• Pecho
• Triserie con 1 compuesto, 1 accesorio y 1 compuesto. (diferentes compuestos).
• Superserie descendente a 3 pesos con 1 ejercicio compuesto.
• Accesorios en biserie.
• Tricep
• Accesorio en superserie ascendente a 3 pesos.
• Ejercicio compuesto con un mismo peso
• Accesorios en triserie.

Pierna:

• Superserie descendente a 3 pesos en extensión de pierna.
• Ejercicio compuesto subiendo el peso progresivamente en 10%
• Biserie con 1 compuesto de cuadricep y 1 compuesto de femoral.
• Accesorio de femoral en superserie descendente a 3 pesos.
• Accesorios de femoral en biserie
• Pantorrilla

Espalda y biceps:

• Espalda
• Triserie con 2 compuestos y 1 accesorio (abiertos.)
• Accesorio abierto en superserie descendente a 3 pesos.
• Triserie con 1 compuesto y 2 accesorios (cerrados).
• Ejercicio compuesto subiendo el peso progresivamente en 10%
• Peso muerto subiendo el peso en 20 lb durante 4 sets.
• Bíceps
• Triserie con 2 compuestos y 1 accesorio
• Triserie con 3 compuestos.
• Accesorio como bombeo.

Hombro:

• Accesorio en superserie descendente a 3 pesos.
• Ejercicio compuesto con un mismo peso.
• Triserie con 3 accesorios.
• Ejercicio compuesto con un mismo peso.
• Triserie con 3 accesorios.

Esta lista es mi recomendación para tus 12 semanas en nivel Intermedio, no estoy diciendo que al finalizar estas 12 semanas te conviertas en un Avanzado, recuerda que esto solo se logra con la experiencia que vayas adquiriendo durante tu tiempo entrenando. Si te diste cuenta te hable de una forma más técnica a diferencia que en el nivel Novato, espero haberme explicado de forma adecuada. De igual forma te recomiendo nuevamente visitar la sección de Alimentación para que formes una dieta adecuada a tu entrenamiento y tus metas.

Avanzado

Hemos llegado al último escalón, aquí podrás aplicar todos los sistemas que has aprendido, podrás aplicar todo el conocimiento que adquiriste durante tu tiempo en el mundo del culturismo, recuerda que es importante dejar el Ego, es mejor tener un buen rango de movimiento que levantar mal esos 2 platos en press de horizontal. Trabajamos con un método diferente al anteriormente estudiado, que es el de separar las semanas y en cada una usar cierto sistema, ahora trabajaremos las 12 semanas por igual, sin cambiar el sistema, por supuesto agregaremos circuitos. Te preguntarás el ¿porqué este cambio?

Verás durante 24 o 36 semanas usamos el mismo método de separación de semanas, tu cuerpo probablemente ya se haya acostumbrado a eso, recuerda que tus músculos tienen memoria y es necesario cambiar la rutina para que no se acostumbren, obviamente la intensidad ahora será aun mayor, los circuitos por si solos someten al musculo a un estrés muscular muy elevado y esto ayudará mucho a la hipertrofia.

En esta parte tu puedes formular tu propio split, debes tener en cuenta 1 dia de descanso para que tus músculos se relajen. Esta vez solo te recomendare ejercicios y con qué sistema realizarlos, ya tu veras como crear tu propia rutina estando este nivel, tengo en cuenta que si estas en este nivel es por tu experiencia y creo que tienes el conocimiento suficiente para que tu solo crees tu propia rutina.

A continuación te dejo una lista de ejercicios y como trabajarlos o cómo combinarlos.

Pecho:

• Cualquier tipo de press te recomiendo trabajarlo a lo largo de las semanas con sobrecarga progresiva, esto quiere decir aumentar el peso considerablemente durante tus semanas para que tu fuerza incremente y obviamente tu hipertrofia será aún mayor. A mayor peso mayor hipertrofia, recuerdalo.
• Las aperturas te recomiendo en semanas ligeras o bajas trabajarlas con peso bajo y enfocarte en la contracción.
• Cuando trabajes cualquier tipo de press en máquinas te recomiendo usar superseries, ya sea ascendente o descendente esto te ayudará a una mejor hipertrofia, recuerda aumentar el número de ascendentes/descendentes a 4 o 5.
• Las triseries te recomiendo trabajar con press en barra, su respectiva apertura y lagartijas al fallo, en ese mismo orden, sentirás un gran bombeo al terminar la 1er triserie.
• Como dato, cuando hagas fondos, tus codos apuntando hacia atrás aumentamos el uso de tu tríceps, codos apuntando hacia afuera aumentamos el uso de tu pecho.

Pierna:

• Te recomiendo ampliamente usar la sobrecarga progresiva en la sentadilla y en la prensa.
• Te recomiendo ampliamente hacer superseries descendentes o ascendentes mayores a 4 en las extensiones de pierna.
• El mejor ejercicio compuesto que puedes hacer para femorales es peso muerto enfocado a ellos.
• Una biserie que te recomiendo es la de desplantes caminando combinada con peso muerto para femorales.
• Te recomiendo una superserie descendente de 3 pesos en la prensa de peso libre, ten cuidado porque tu fatiga sera muy elevada, trata de tener a alguien cerca que te cuide la plataforma por si ya no puedes empujar el peso con tus cuádriceps.
• Las pantorrillas van muy bien con sobrecarga progresiva o poco peso y muchas repeticiones, siempre y cuando en cada uno te enfoques en la contracción.

Espalda:

• Ejercicios abiertos le dan anchura a tu espalda, ejercicios cerrados le dan densidad.
• Te recomiendo ampliamente el jalón por enfrente a la barbilla para iniciar tu rutina.
• Remo con barra cerrado o abierto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar tu espalda.
• Te recomiendo ampliamente usar sobrecarga progresiva en peso muerto.
• Remo con mancuerna te lo recomiendo mucho para desarrollar tus dorsales y trabajar las desproporcionalidades.
• Jalón cerrado a la barbilla lo recomiendo mucho para mejorar tu densidad en la espalda.
• Lo más importante cuando trabajas espalda es la contracción.

Hombro:

• Elevaciones laterales son la mejor activación para tu deltoides lateral.
• Press lateral te lo recomiendo mucho para incrementar tu fuerza en hombros.
• Te recomiendo usar sobrecarga progresiva en press lateral o frontal.
• Te recomiendo ampliamente usar poco peso en el press trasnuca.
• Jalón a la cara es un muy buen desarrollador del deltoides posterior.

Brazo:

• Curl con barra es uno de los mejores desarrolladores de bíceps que hay.
• Curl con mancuerna ayuda mucho a trabajar desproporcionalidades.
• La contracción es más importante que el peso.
• Extensión copa es uno de los mejores para desarrollar la cabeza larga del tríceps.
• Usa sobrecarga progresiva en extensión copa.
• Cuida tus codos en extensiones por detrás de tu cabeza.

Espero que estos tips te ayuden en tu camino a alcanzar tus metas, nuevamente te recuerdo que son tips y si no te parecen agradables no los uses, Cualquier duda, no dudes en contactarme o dejar un comentario, eso ayudarìa muchísimo a la retroalimentación de este blog, compártelo con tus amigos si te pareció interesante el contenido.